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Apprendre à courir

Vous souhaitez apprendre à courir?  L'Adeps vous propose un programme d'entraînement progressif, qui vous permettra d'arriver à 25 minutes de course sans arrêt.  

Le but du jogging Adeps est de vous faire courir plus longtemps, sur une plus longue distance, et non à vous faire courir plus vite.

Grille de progression

Pour débuter, téléchargez d'abord la grille de progression Adeps (.jpg).

Cette grille prévoit 25 contrats d’entraînement. Elle vous aide à progresser pour arriver à courir durant 25 minutes.  Du premier contrat qui propose 10 x 1 minute de trottinement, suivie de 3 minutes de marche, nous évoluons, en combinant les minutes et les temps de récupération, vers le 25ème contrat.

En début de contrat, n’essayez pas de courir plus vite ou d’allonger votre temps de course.  Respectez la progression proposée.

Vous sentez que tout va très bien ? Ne courez pas plus longtemps que prévu, raccourcissez plutôt votre période de récupération ou effectuez une marche plus rapide pendant celle-ci.

Dans la grille de progression, chaque ligne horizontale illustre un contrat de travail dans lequel chaque rectangle représente une minute. La case en couleur signale qu’il s’agit d’une minute de jogging, la case vide indique la période de récupération.

Exemple: contrat n°3: 2 minutes de jogging, 4 de récupération, 2 de jogging, etc.

Où commencer dans la grille de progression?

La course étant liée très étroitement à la capacité cardio-respiratoire, certains d’entre vous éprouveront plus de facilités que d’autres.  Vos 2 ou 3 premières séances de jogging doivent vous permettre de rechercher votre contrat d’entraînement de base sur lequel s’appuiera votre progression.

Si vous n’êtes pas sportif, commencez par le contrat n°1.

Si vous possédez une certaine condition physique, choisissez un contrat qui vous semble accessible, en fonction de la connaissance que vous avez de vous-même.  Soustrayez toujours 2 contrats de ce que vous croyez pouvoir faire.  Par exemple, si le contrat n°7 semble vous convenir, commencez par le n°5.  Si vous arrivez à le terminer sans fatigue, optez pour le n°7 la semaine suivante.

Vous arrivez à terminer correctement votre contrat ?

Chaque effort vous semble suffisant ? Vous avez trouvé votre contrat de départ ! La semaine suivante, vous le répétez avant d’entreprendre la progression.

Si au contraire, vous n’arrivez pas à accomplir la tâche proposée (effort trop long, récupération trop courte), la fois suivante, vous remontez de 2 rangs dans la grille de progression (contrat n°3).

La recherche du contrat de départ ne devrait pas dépasser 3 séances.  Si votre condition physique vous permet d’atteindre sans problème les 25 minutes de jogging, nous vous invitons à poursuivre la progression sur le même rythme afin de doubler le temps de course.

Quelques conseils

N’oubliez pas…

  • chacun possède son propre rythme, sa cadence personnelle.
  • pendant la période de course, vous devez être capable de dire quelques mots à un voisin éventuel.

Si vous êtes trop essoufflé(e), c’est que vous courez à un rythme trop rapide.

La mesure de votre effort

Chaque temps de course est proposé en minutes. Cependant, si vous vous essoufflez rapidement suite à l’effort proposé, arrêtez-vous et récupérez!

Le temps imposé ne doit pas être suivi à la seconde près: un simple coup d’oeil à votre montre doit le déterminer. D’ailleurs, avec l’habitude, vous arriverez à fixer l’arrêt de votre effort en fonction de votre essoufflement.

Pour bien doser votre effort, sachez 

  • qu’il est BON, lorsqu’à la fin du temps proposé, vous êtes légèrement essoufflé(e)
  • qu’il est TROP RAPIDE, si votre essoufflement est conséquent, s’il exige une période de récupération plus longue que prévue
  • qu’il est INSUFFISANT, si vous n’êtes pas essoufflé(e). Dans ce cas, il est préférable d’allonger vos temps d’effort, c’est-à-dire passer 1, 2, voire 3 contrats dans la progression plutôt que d’augmenter la vitesse.

Apprendre à courir (.pdf)

 

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